Kalorienarme Rezepte Mit Reis

Name: Kalorienarme Rezepte Mit Reis
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 200 g Vollkornreis; 1 Zucchini, gewürfelt; 1 Paprika, gewürfelt; 1 Karotte, gerieben; 1 Zwiebel, gewürfelt; 2 Knoblauchzehen, gehackt; 2 EL Olivenöl; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Kräuter (z.B. Petersilie oder Basilikum)

Hervorgehoben unter: Gesunde Hausrezepte für Familien

Ich liebe es, kalorienarme Gerichte zu kreieren, die sowohl gesund als auch köstlich sind. Reis ist eine großartige Grundlage für viele dieser Rezepte, da er sättigend ist und sich leicht mit verschiedenen Zutaten kombinieren lässt. In diesem Rezept werde ich Ihnen zeigen, wie man Reis zubereitet, der nicht nur wenig Kalorien hat, sondern auch frisch und aromatisch schmeckt. Perfekt für ein leichtes Mittagessen oder einen Snack.

Erstellt von

Magdalena Knoop

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-24T16:49:11.973Z

Als ich das erste Mal mit kalorienarmen Reisgerichten experimentierte, war ich überrascht, wie vielseitig Reis sein kann. Ich begann, verschiedene Gemüsesorten und Gewürze hinzuzufügen, um den Geschmack zu intensivieren, ohne viele Kalorien hinzuzufügen. Ein besonderer Tipp ist, frische Kräuter zu verwenden, denn sie heben den Geschmack und sorgen für eine frische Note.

Mit diesem Rezept möchte ich zeigen, wie einfach es ist, gesunde Mahlzeiten zuzubereiten, die auch noch lecker schmecken. Es ist ideal, um einige Reste im Kühlschrank zu verwerten, und nach dem Versuch dieser Rezeptur wird Reis garantiert zu einem festen Bestandteil meiner leichten Küche.

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Leichte und gesunde Zutaten, die sättigen
Vielseitig einsetzbar mit verschiedenen Gemüsesorten
Perfekt für eine schnelle und nahrhafte Mahlzeit

Die Bedeutung der richtigen Reiswahl

Vollkornreis ist nicht nur nährstoffreicher als weißer Reis, sondern sorgt auch für eine langanhaltende Sättigung, die ideal für kalorienarme Gerichte ist. Die extra Ballaststoffe unterstützen die Verdauung und tragen dazu bei, dass Sie sich länger wohlfühlen. Achten Sie darauf, dass der Reis vollständig gegart ist, sodass er eine weiche, angenehme Konsistenz hat, die gut mit dem Gemüse harmoniert.

Eine häufige Herausforderung ist die Überkochen oder das Verkleben von Reis. Um dies zu verhindern, empfehle ich, den Reis vor dem Kochen gründlich abzuspülen, um überschüssige Stärke zu entfernen. Verwenden Sie zudem das richtige Verhältnis von Wasser zu Reis, in der Regel 2:1, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Nach dem Kochen können Sie den Reis mit einer Gabel auflockern, sodass er fluffig bleibt.

Variationen und Anpassungen

Dieses Rezept bietet viele Möglichkeiten zur Variierung. Fühlen Sie sich frei, anderes Gemüse hinzuzufügen, je nach Saison oder persönlichen Vorlieben. Brokkoli oder Champignons können ebenfalls eine leckere Ergänzung sein. Wenn Sie eine proteinreichere Option möchten, können Sie gekochte Kichererbsen oder Linsen hinzufügen, um das Gericht noch nahrhafter zu gestalten.

Für eine asiatisch inspirierte Variante können Sie ein wenig Sojasauce oder Teriyaki-Soße hinzufügen, um dem Gericht mehr Geschmack zu verleihen. Achten Sie jedoch darauf, die Menge an Salz entsprechend anzupassen, da diese Soßen bereits salzig sind. Auf diese Weise bleibt das Gericht nicht nur kalorienarm, sondern ermöglicht auch vielfältige Geschmackserlebnisse.

Zutaten

Zutaten für kalorienarmen Reis

200 g Vollkornreis
1 Zucchini, gewürfelt
1 Paprika, gewürfelt
1 Karotte, gerieben
1 Zwiebel, gewürfelt
2 Knoblauchzehen, gehackt
2 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Kräuter (z.B. Petersilie oder Basilikum)

Diese frischen Zutaten können nach Belieben variieren!

Zubereitung

Reis kochen

Den Vollkornreis nach Packungsanleitung in einem Topf mit Wasser kochen, bis er gar ist. Abgießen und beiseite stellen.

Gemüse anbraten

In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen und die Zwiebel zusammen mit dem Knoblauch anbraten, bis sie glasig sind. Dann die Zucchini, Paprika und Karotte hinzufügen und alles gut vermischen.

Reis und Gewürze hinzufügen

Den gekochten Reis zu dem Gemüse in die Pfanne geben. Mit Salz, Pfeffer und frischen Kräutern abschmecken und alles gut umrühren. Einige Minuten bei mittlerer Hitze anbraten, damit sich die Aromen entfalten.

Servieren

Das Gericht heiß servieren und nach Belieben mit weiteren Kräutern garnieren.

Guten Appetit!

Profi-Tipps

Experimentieren Sie mit verschiedenen Gemüsesorten oder fügen Sie etwas Zitronensaft hinzu, um das Gericht noch frischer zu machen.

Aufbewahrung und Wiedererwärmung

Dieses Gericht eignet sich hervorragend zur Vorbereitung und Aufbewahrung. Sie können eine größere Menge Reis mit Gemüse zubereiten und die Reste in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. So bleibt es bis zu 3 Tage frisch. Stellen Sie sicher, dass das Gericht vollständig abgekühlt ist, bevor Sie es in den Kühlschrank stellen, um die Bildung von Bakterien zu vermeiden.

Beim Wiedererwärmen empfehle ich, etwas Wasser oder Gemüsebrühe hinzuzufügen, um den Reis nicht austrocknen zu lassen. Erhitzen Sie das Gericht in einer Pfanne bei mittlerer Hitze oder in der Mikrowelle, bis es durchgewärmt ist. Rühren Sie zwischendurch um, damit die Hitze gleichmäßig verteilt wird.

Dienstliche Anregungen

Servieren Sie den kalorienarmen Reis als Hauptgericht oder als gesunde Beilage zu Fisch oder Hähnchen. Ein frischer Salat als Begleitung hebt das Gericht zusätzlich hervor. Um das Aroma zu verstärken, können Sie vor dem Servieren etwas frisch gepressten Zitronensaft darüberträufeln oder mit gerösteten Nüssen bestreuen.

Wenn Sie Gäste empfangen, versuchen Sie, das Gericht in kleinen Schalen anzurichten. Das sieht nicht nur ansprechend aus, sondern ermöglicht auch, verschiedene Gemüsesorten für jeden Geschmack anzubieten. Eine Auswahl an Dips oder Saucen im kleinen Format lädt dazu ein, kreativ zu kombinieren.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich diesen Reis auch für Meal Prep verwenden?

Ja, dieser Reis ist ideal für Meal Prep. Er bleibt im Kühlschrank mehrere Tage frisch.

→ Wie kann ich das Rezept vegan gestalten?

Das Rezept ist bereits vegan, da keine tierischen Produkte verwendet werden.

→ Kann ich anderen Reis verwenden?

Ja, Sie können auch Jasmin- oder Basmati-Reis verwenden, aber die Kalorien können variieren.

→ Was kann ich zusätzlich hinzufügen?

Sie können auch Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Linsen hinzufügen, um den Proteingehalt zu erhöhen.